（2022.12.25追記）
エクスプレッシヴライティングとセルフコンパッションは続けていますが、こちらも効果がありますが今のところは、「自生思考が起きた時と同じ動作をやり直して、自生思考の発生ポイントにポジティブな言葉を置いていく」といったことをしています。
サーチ・インサイド・ユアセルフの方が言われていたことと同じようなことをしています。しかし自生思考も根強いのか、なかなか完全には治まらないですね。上書きしやすい自生思考と、そうではない自生思考があります。
（追記おわり）
自生思考に10年以上悩まされてきて、スワイショウやサプリ、漢方に手を出してきました。いろいろ記事を書いてました。
効果を感じた薬・サプリ・漢方（長いので次に飛ばしても良いです）
個人的に効果があったのは、まずジプレキサになります。20mgから17.5mg、15mgへと減らしていっていましたが、ちょっと出てきやすいなと感じるところもありましたので、ジプレキサ（実際はジェネリックなのでオランザピンですが）が自生思考に対して仕事をしてくれていたようには思います。
次に効果があったとみられるのは漢方で、幻聴で止めましたが香附子や枳実はかなりシャープに効いていました。その中でも特別副作用もなく効果があったなと思うのは釣藤鈎になります。この釣藤鈎は自生思考にも奏功したといわれている抑肝散の主薬で、この生薬を追加して確かに出てきづらくなったな、という実感がありました。他にも、精神を安定させるという牡蛎と竜骨もありますが、こちらは効き目を感じることはないもののまったり作用しているのではないかとは思っています。
そして最後に、これが同率2位になりますが理気作用のあるジャスミン茶と菊花茶、そしてセロリと人参のスムージーです（山芋は精力維持のためなので除外）。気滞の症状かなと思って香附子を試して失敗していましたが、その教訓から別の理気作用のあるものをと探してジャスミン茶と菊花茶にたどり着きました。菊花茶の方は眼瞼痙攣の対策のためでもあるのですが、よく効いてくれているように思います。あとは気滞の症状改善に良いとされる、菊の花・トマト・春菊も食べています。
またセロリはイライラの解消によいですし、人参は肝をサポートするので続けています。
そして最後に、これもまったり続けていますが藤川徳美先生のメガビタミン両方も効果があると感じています。プロテインとナイアシン・ビタミンB6・B群・ビタミンCはずっと継続していますが、精神の安定と幻聴の安定に下支えしてくれているような感じがしています。
（ここから本題）自生思考に人格があるとみなし、その人格が不満・不安に思っていることを書き連ねてみる
そう、精神医学会では自生思考は無視するべしなのです。ですが私の場合あまりにもしつこく続いてきていたので、最後にはその自生思考を嫌がったり悪く思ったりするのではなく、「その自生思考が自分に要求していることは何か？」を考えるようになりました。エクスプレッシヴライティングとセルフ・コンパッションの応用かもしれないですね。
さすがに「自〇しろ」の要求には答えられないですが、その言葉を小さく細かく分けていき、彼の求めている・不足していることを書き連ねていくわけです。例えば能力が低い！だから自〇しろ、というのであれば能力を高めていく努力を見せることで改善ができると思いますし、あの人に冷たくされた、つらいだろ？だから自〇しろ、というのであればつらくないように自分を改善していけば相手の言い分を緩和することができます。冷たくされるというのであれば、こちらから優しさや思いやりを示して相手に良くすることを意識したらええじゃないかというわけです。
この言葉についても、よくよく考えていくと、分割して小さい要素に分けられると思うのです。そしてその小さい要素を改善したりよくしていく中で、自生思考の言い分を減らしていける。つまり自生思考が小さく少なくできていけると思います。この方法を、この間ひたすらYoutubeでたき火の動画をみながらぼーっとしていたら思いつきました。
このたき火をみながらひたすらぼーっとするのはデフォルトモードネットワークという回路を働かせるようで、ただひたすら考え続ける以上の働きをするそうです。自生思考に悩まされている方は、自分を忙しくせわしく働かせすぎていないか？や、ぼーっとする時間を無くしていないか？を点検してみることをオススメしたいです。忙しい、というのは心を亡くすと書きますが、デフォルトモードネットワーク、つまりぼーっとするという行為は、心のメンテナンスやケアが自動で行われるのではなかろうかと最近感じています。
あとは、自生思考を生かそうとする思考です。自生思考をやっつけようとか倒そう、なくそうとするのではなく、それがどんなに害のある言葉でも、その言葉をなんというか、助長させたり増長させたりするのではなくて、攻撃したりするのでも弱めようとするのでもなく、相手も生きている、生きようと思ってるんだからその相手を生かそうとしてみる、というあたりの気持ちが重要なのではないかと思っています。たとえば、人に良くすると相手にもよりますが大抵は良いことを返してくれます。
でも、人に悪くすると大抵は寛容に許してくれたりもしますが、相手に悪い印象が残ってしまい、相手には負の感情が芽生える可能性が出てきます。これが自生思考にも言えるのではないかと思っていて、たとえ相手が悪い人でも、良くすることで「まぁ、許してやんよ」ぐらいの気持ちにはなってくれるのではないかと思っています。私の場合は生かそうとしていくと「やっとわかってくれた」という感じでフワーとなりますね。生かせば、生かされる。ということだと思います。
人間関係でも同じことが言える
と思います。自生思考だけでなく、人と人との関係においても、テイクのないギブ＆ギブがいいと思っています。見返りを求めると何かイヤ～な気持ちがあるような感じがするので、そこは避けつつしていったらよさそうな気がします。
なので、また自生思考が出てきても、その自生思考に良い気持ち・良い言葉・感謝の気持ちを捧げていこうと思います。自生思考もまた、生きたいだけなんだと思います。
