睡眠をよくするために色々しています。今のところは、
- 酸棗仁を入れた漢方を煎じて飲む（嗜眠・不眠双方に効能あり）
- 乾燥しいたけと冷凍アサリを1時間ぐらい煮込んで作っただし汁を寝る前に飲む（アサリで心血を補して、しいたけで疲労を回復）
- 鶏ガラ、野菜の残りくず、豚足、リンゴ酢を圧力鍋でグツグツしてホロホロになった骨ごとバイタミックスでドロドロにしたものを飲む（残りは冷凍して、1週間ほどで使い切り）
- 病院処方のビオフェルミンを、セロリ・ニンジン・山芋・食物繊維セット（イヌリンや難消化性デキストリンを配合）と一緒にスムージーにかけて飲む
このようなことをしています。ですが、他にも何か参考になる点や方法があるのではないかと思い読んでみました。
気になった点、参考になったところ
- 睡眠の検査を受けてみたいが、AppleWatchなどで睡眠状態を知るだけでもよさそう
- 精神安定剤を飲むことを勧めることが何度か出てきていた
- ドーパミン製剤で不眠になる。
- 悪夢の解決法にゆめにっき
- 脚むずむず症候群に鉄が奏功
- 漢方は一応載せていたがサプリと同様否定的な立場でした
AppleWatchでレム睡眠・ノンレム睡眠を調べるだけでもよさそう
睡眠ポリグラフ検査という、睡眠の質を調べる検査がありました。3割負担でも5万円掛かってしまうとのことで、私としてはハードルが高くてできなさそうな感じです。睡眠ポリグラフ検査とは、脳波・眼球運動・心電図・筋電図・呼吸の状態・いびきや動脈酸素飽和度を調べるようです。
AppleWatch（におそらく機能はあるかと思いますが）などでもレム睡眠・ノンレム睡眠までは計測できると思いますが、脳波や酸素濃度まで、夜の間ずっと調べられるのは良いですね…費用の面が解決できるのであれば、一度検査をしてみたいです。
精神安定剤よりも、バレリアンルートやグリシン、メラトニンを先に試したほうがいいと思います。安定剤は離脱症状で苦しむ可能性が大きいので…
不眠などの不快な症状に対して、著者の方は精神安定剤による緩和策を何度も書かれているのですが、肝心の「精神安定剤を服用したその後のリスク」が書かれておらず、う?んやはりそこはお医者さまというか、そういう見解をしないといけないという立場があるのかなと思います。
私は傾眠傾向があり、今飲んでいるジプレキサという薬によって睡眠時間がかなり長くなってしまっていたこともあり、質を高めればいいと思ってバレリアンルート・グリシン・メラトニンといったサプリを服用していたことがありました。
これらサプリの傾向としては、「寝すぎてしまう」というもので、睡眠時間の短縮には至らなかったのですが、寝すぎてしまうということは不眠に効果があるのではないかなと思います。
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これらのサプリを飲んでいました。結局のところ、傾眠は私としては酸棗仁・アサリとしいたけスープ・ボーンブロススープで結構改善することができています。
ドーパミン製剤で不眠になる→フェニルアラニン・チロシンで睡眠時間を減らせる？
フェニルアラニンとチロシンも以前はサプリで飲んでいましたが、こちらは結局イライラしやすい状態にどちらもなってしまい諦めました。この、両方のアミノ酸はどちらもドーパミンへと変換されて、アドレナリン・ノルアドレナリンへと変換されていくのですが、その割には私は睡眠時間が短縮されたようには感じませんでした。
その一方、ドーパミン製剤はBBB（脳血管関門）を通過してそのままドーパミンに直接変換されるらしいです…すごいですね。直接ドーパミンが増加するのであれば、不眠にもなろうことかと思います。藤川徳美先生の推奨しておられるEAAはアマゾンレビューなどで実際使ってみていた人の書き込みがあるのですが、幻聴が出てきたり不眠になっていたりしていました。それはおそらく、EAAのフェニルアラニンがドーパミンに変換されるためにドーパ過剰になっていたのかもしれません。イライラもしやすくなっていたのではないかなぁと思います。
悪夢の解決に夢日記を付けるという手法もありました
夢日記というと、明晰夢を見られるようにするために付けると言われていたりしていますが、私としては夢日記は怖くてつけられそうにはありません…Windowsのゲームで「ゆめにっき」という昔に出ていたものがあるのですが、本来夢の中だけで終わる記憶の整理キャッシュが保存されてしまって、夢が固定されてしまうのではという懸念があります。
ただこの手法は悪夢に対してポジティブな反応をしていくので、私もしているエクスプレッシヴライティングに似ている感じがします。悪夢の原因を探り、その原因を良くするために必要なことをリストアップし、現実でそれらを実行して、不安や不満の要因を減らしていくのはいいことだと思いますし、夢日記にプラスしてエクスプレッシヴライティングをしていったら、もし悪夢を見たとしても、その夢の中の悪夢にポジティブな反応を返すことができるやもしれません。
軽度であれば、脚むずむず症候群に鉄剤は効果ありました。
セロクエルという薬を飲んでいた時期には、寝ていると脚むずむず症候群が起きてしまい足を蹴ったりする動作をしてなんとか鎮めたりしていたのですが、この時期にこの症状名を知って、鉄剤がいいと聞いて確かDHCだったか、鉄剤を購入してしばらく飲んでみていたことがあります。
消失、までしていたかはちょっと不明なのですが、いくらか症状が軽くなったり、来ない日が増えた記憶があります。私のケースでは薬剤性のむずむず症候群でしたが、精神的なものだったりする場合は鉄剤の服用でよくなるかもしれないです。
メガビタミン療法でも、まず最初にフェリチン値という体内の鉄の数値をあげていくようにしています。そこからBUN（タンパク質の貯蔵量）を上げていくのですが、精神面に関しては改善例が多いです。私もBUNを8.0ちょっとから13.0ぐらいまで上げていっていたのですが、落ち込みづらくなり、行動する量が増えた感じがしています。
漢方については否定的でした。漢方を知っている医師であれば、酸棗仁湯を検討することもあるかもしれません。
精神安定剤の紹介を10とすると、漢方の紹介は1回のみでした。できたら漢方にも期待が持てますといったことであればよかったのですが、肝障害のことなどを取り上げてあまりオススメできないという感じでした。
私としては、酸棗仁を使いだしてから睡眠の状態がかなり改善されていたので、「漢方はやはり効く！」と感じているのですが、保険適用になっているとはいえまだまだメジャーな立場にはないようです。これからの漢方というアプローチ機会が増えることに期待したいと思います。
まとめ
不眠症には精神安定剤や睡眠薬をと言われていますが、漢方や運動療法、認知行動療法といった西洋薬に頼らない方法が広まって、安定剤の副作用に苦しまなくても済むような選択肢がもっと増えたらいいなと思います。私としては、不眠・傾眠・嗜眠に関しては酸棗仁湯（私は酸棗仁のみの生薬を使っていますが）が良いと思います。