（2022.12.22追記）
改善はされますが、解消しきれてはいません。現状一番効果が見られていたのはナイアシンの中止になります。もし散歩が難しいのであれば、日中15分ほど日の光を浴びながらスマホで何かしているというだけでもずいぶん違ってくると思います。私の場合は、メンタル的な耐久度・柔軟性が向上したように感じられました。
またエクスプレッシヴライティングとセルフコンパッションについても、
「自生思考が出てきた時の状況、ミリ秒単位での思考の動き」というものをノートパソコンにメモをしておいて、その時の状況に対してセルフコンパッション的な言葉を書いて上書きするといったこともしていましたが、こちらも全体的な自生思考の空気感を薄める効果がありました。
今のところはといいますと、そこから少し発展させて「実生活で自生思考が生じてきたら」、その直後にその時と同じ動作と心の動きをもう一度繰り返すことを思って、そこで出てくる自生思考のポイントにセルフコンパッションを置いて、同じ動作をする際にセルフコンパッションの言葉の方に切り替えるようにするということをしています。Googleでヨガやメンタルサポートをしている方の本、サーチ・インサイド・ユアセルフの著者の方がしていたことを再現しました。
これを繰り返していくことで、思考と行動の勝手な路線変更のタイミングで生じる自生思考のポイントを書き換えて、意識をしなくても出てこなくさせることってできるのではないかと思っています。それでもまだ、何かし足りないこともあるかと思いますが、これからも改善の努力は続けていくつもりです。
（追記おわり）
長年私の思考を悩ませてきた自生思考という症状、セロトニンが足りていないと思ってトリプトファンやナイアシンなどを摂取していましたが、なかなか解決していませんでした。これまでしてきた対処は、
・エクスプレッシヴライティングを書く、日記を書く
・高タンパク・メガビタミン療法をする
・自作漢方を作ってみる（幻聴はセンキュウ追加辺りから顕著に改善）
・電磁波対策（アルミメッシュを窓に貼る）
といったところ。去年の12月頃に追加していたセンキュウと酸棗仁で幻聴と過眠が顕著に改善されていたのは収穫でした。ですがまだ、自生思考はなかなか治らず。
色々やっていたのですが、「フェニルアラニンがトリプトファンの脳血管関門の通過を邪魔してセロトニンの産生量が低下する」という記事を読みまして、セロトニンを作らせなくする要素もあるんだなと思っていました。フェニルアラニンはチロシン同様、幻聴が後退する効果が体験としてありましたので、服用は3年以上は続けていました。
ですが、フェニルアラニンもチロシンもやる気と幻聴後退には効果があるものの、イライラや焦燥感が出てしまっており、これにも悩まされていました。GABAやグルタミン酸、ココアパウダーや乳酸菌、大豆レシチンを試してもやはり影響は治まりません。この手法で相殺できていますという方もアマゾンレビューで見られますが、やはりいくらかの悪影響は残っているのではと思います。
と、長年続けてたフェニルアラニン・チロシンですが、センキュウの追加で幻聴が消失状態にまでなってくれていたこともあり、これまで500mgの錠剤をピルカッターで1/4にし、125mgを一日2回飲んでいましたが、これを全廃してどうなるか様子見をしてみていました。
やはり、何時間か置きにでてきていました。ですがここで、プロテインを摂取するとアミノ酸（フェニルアラニンも含まれていたそうで！）も一緒に吸収されるというごく基本的な知識を得て、Windows11のアラームを3時間置きにセットして、プロテイン（フェニルアラニン入）を定期的に摂取することにしていました。
加えて、朝の散歩を追加してみました。朝日を浴びることでセロトニンの産生が促されますが、この際、散歩の前にトリプトファンとナイアシン・ビタミンB6・B群（トリプトファンの吸収率に影響）、ビタミンC・ミルクシスル（この二つは関係ないですが混ぜてます）を飲んで、10分ぐらいしてから外に出て15分ぐらい散歩します。
弱くなり、浅くなり、減り、扱いやすくなりました…！
結果としてどうなったかというと、見出しのタイトルのように相当改善されました。言葉が出てくる頻度が少なくなった他にも、出てきたとしても弱かったり、深くえぐってくるようなシンクロ率でもありませんし、浮かんでくる直前で言葉を置き換える思考所作もやりやすくなりました。散歩してもそう大した効果はないでしょう？と侮っていた私ですが、改めて散歩の重要性に気付かされました。
もちろん、漢方やフェニルアラニンや電磁波対策も並行して成果がでているとは思いますが、最後のひと押しは散歩でした。個人的には、散歩中に作られるセロトニンの量が、純粋なトリプトファンの摂取（と後押しするサプリ）によって何割か増えているのではと思っていますが、なんにせよ、10年近く私を苦しめていた二大精神症状、「幻聴」「自生思考」が攻略できたのは非常に嬉しいところ。
自生思考はほぼ治らないとされていて、精神安定剤で抑制するしかないというのが精神科での常識ですが、もし私と同じように自生思考に悩んでおられましたら、トリプトファン・ビタミン類・散歩を毎朝してみてはいかがでしょうか。